6 تمارين رائعة لتقوية أسفل الظهر

تمارين رائعة لتقوية أسفل الظهر. تعتبر قوة عضلات الظهر السفلية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الظهر وتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر والإصابات. تقديم بعض التمارين الفعالة لتقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في تحسين المرونة والقوة في منطقة الظهر السفلية، وبالتالي تقليل المشاكل الصحية المرتبطة بالظهر. في هذا المقال من لهلوبة، سنلقي نظرة على مجموعة من التمارين الرائعة لتقوية أسفل الظهر.

تهدف تمارين أسفل الظهر لتقوية العضلات الظهرية السفلية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري والأقراص الفقرية، مما يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر والإصابات.

كما أن تمارين تقوية أسفل الظهر يمكن أن تزيد من مرونة العضلات والأربطة في هذه المنطقة، مما يساعد في تحسين حركة الجسم والتنقل.

أن عضلات الظهر السفلية القوية تساعد في تعزيز الاستقرار والتوازن، مما يسهل القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء والجلوس لفترات طويلة.

تمارين رائعة لتقوية أسفل الظهر

تقوية عضلات أسفل الظهر أمر مهم للغاية للحفاظ على صحة الظهر والوقاية من الآلام والإصابات. إليكِ بعض التمارين الفعّالة التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات أسفل الظهر:

الانحناءات الخلفية:

• ابدأي واقفة مع قدميكِ متباعدتين بعرض الكتف.
• انحني تدريجيًا إلى الأمام من الخصر، واثني ركبك قليلاً.
• استخدمي الظهر السفلي لرفع الجسم إلى الوضع الأصلي.
• كرّري هذه الحركة لعدة مجموعات.

القرفصاءات:

• قفي بوضعية مستقيمة مع فتحة الوركين على عرض الكتف.
• انحني ركبك ببطء وانخفضي إلى أسفل حتى يكون فخذاك موازيين للأرض.
• قومي برفع الجسم مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
• كرّري هذه الحركة لعدة مجموعات.

تمارين رفع الساقين:

• اضطربي على بطنك وامتدّي على الأرض.
• ارفعي ساقيك ببطء من الأرض حتى تكون مستقيمة تمامًا.
• ابقي الساقين في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم اخفضيهما ببطء.
• كرّري هذه الحركة لتقوية عضلات أسفل الظهر.

التمارين الجانبية:

• قفي بوضعية مستقيمة مع وضع قدميك قليلاً أوسع من عرض الكتف.
• انحني بجسمك جانبيًا إلى اليمين، ثم ارجعي إلى الوضع الأصلي وانحني إلى اليسار.
• حاولي الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء القيام بهذه التمارين.

تمرين الجسر:

•  استلقي على ظهرك وركبتيكِ مثنيتين وأقدامكِ على الأرض.
• ارفعي وركيكِ ببطء بحيث تشكلين مع صدرك زاوية 90 درجة.
• احتفظي بتلك الوضعية لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء.

تمرين القوس:

• استلقي على بطنك وامتدِّي بيديكِ نحو الخلف.
• ارفعي الصدر والساقين ببطء مع الحفاظ على توازنك.
• احتفظي بتلك الوضعية لبضع ثوانٍ ثم انخفضي برفق.

تذكّري دائمًا أن تبدأي بتمارين التسخين قبل البدء في أي تمارين لتجنب الإصابات. وفي حالة الشعور بأي ألم أو توتر خلال ممارسة التمارين، توقفي فورًا واستشيري الطبيب.